如何訓(xùn)練腹肌和胸肌如何訓(xùn)練腹肌和胸肌想要擁有完美的身材，無(wú)非就是通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線條。如何快速鍛煉手臂肌肉和腹肌？請(qǐng)問(wèn)如何做到隔天練一次肌肉和腹肌？如何練習(xí)腹肌仰臥起坐？每次訓(xùn)練都會(huì)充分刺激腹直肌、腹斜肌、腹斜肌、腹橫肌四大腹肌群，練腹肌的幾種方法11，抬腿收腹主要是發(fā)展下腹部肌肉。

正確有效的腹肌仰臥起坐練習(xí)方法:平躺在地上，小腿放在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧線，好像要往前滾。在做動(dòng)作的時(shí)候，不要把頭向前伸得太多，以至于碰到了腿，因?yàn)檫@意味著你的背部會(huì)離開地面，所以你的臀部會(huì)開始分擔(dān)應(yīng)該由腹部完成的工作。下降時(shí)，讓肩膀慢慢回到地面，千萬(wàn)不要放松腹部肌肉。很多人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候喜歡把手放在腦后，但大多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭往前拉。

為了刺激肋間肌，膝蓋左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確抬腿的關(guān)鍵點(diǎn)是臀部稍微向前伸展。如果只是單純的抬腿，當(dāng)然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。按照方法去做，練習(xí)很辛苦，但是會(huì)完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但要保證放腿過(guò)程緩慢。以防止搖晃。記住:你的目標(biāo)是練腹肌。而不是盡你所能抬起你的腿。如果你覺(jué)得很難完全伸直你的腿，你可以彎曲你的膝蓋來(lái)做。

練腹肌的幾種方法練腹肌的幾種方法，男人喜歡腹肌，主要是因?yàn)楦辜∧芙o男人帶來(lái)很多好處，比如吸引女人的注意力等。，而且男人的腹肌是身體強(qiáng)壯的標(biāo)志！下面我們來(lái)看看幾種練腹肌的方法。練腹肌的幾種方法11。抬腿收腹主要是發(fā)展下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量抬高，然后慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做均勻后，屈膝，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動(dòng)作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續(xù)了2030秒。3.單手握住手柄或拉動(dòng)一定重量扭轉(zhuǎn)腰部，做各種姿勢(shì)的腰部扭轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。4.側(cè)身彎腰，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平抬起，上身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起。不要彎曲你的腿和手臂，吸氣，然后恢復(fù)和呼氣。另一個(gè)方向，重復(fù)。

健康的身體對(duì)我們自己是有益的。擁有肌肉和漂亮的馬甲線是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的夢(mèng)想。那么，我們能做些什么來(lái)鍛煉我們的肌肉呢？1.俯臥撐俯臥撐主要鍛煉肱三頭肌肌肉群，也鍛煉三角肌趾、前鋸肌、喙突等身體部位。其主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。據(jù)新浪健康介紹，做俯臥撐的正確方法如下:要達(dá)到一個(gè)完美的俯臥撐起始姿勢(shì)，身體從肩膀到腳踝必須保持在一條直線上，手臂放在胸前位置，雙手之間的距離比肩膀略寬。

仰臥起坐、俯臥撐、引體向上�？梢再I個(gè)腹輪試試20一個(gè)。完美的腹肌鍛煉這些動(dòng)作主要是鍛煉上下腹部。躺在傾斜的長(zhǎng)凳上，小腿離開長(zhǎng)凳。雙手向后彎曲，抓住長(zhǎng)凳的兩側(cè)。抬起膝蓋，幅度越高越好。同時(shí)拉起臀部和大腿離開凳面。當(dāng)身體蜷起時(shí)，停下來(lái)，用力按壓腹部肌肉。然后慢慢放下腿。過(guò)程中不要用腳接觸地面。躺在地上，雙手握拳，放在頭側(cè)的太陽(yáng)穴旁。

根據(jù)自己的肌肉柔軟度，將膝蓋盡量拉向兩側(cè)地板，直到呈蛙腿彎曲姿勢(shì)。用上腹部帶動(dòng)身體向上，而不是肩膀。眼睛看著天花板，頭不要向前移動(dòng)，盡量保持脖子穩(wěn)定。在腹肌收縮過(guò)程中保持雙腿穩(wěn)定。1.這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉上腹部。2.肩膀離地面要盡可能的直，但是腰部要貼著地面。3.抬起你的肩膀。4.注意保持上半身穩(wěn)定，不要把頭往膝蓋方向抬。坐在板凳上，雙手握住板凳邊緣，上身微微后仰，雙腳離地，膝蓋保持彎曲，大腿抬向腹部，上身和下身形成V字形。

隔天鍛煉腹肌。雖然很多人一次做幾百個(gè)仰臥起坐，但還是建議選擇對(duì)自己最有效的214個(gè)練習(xí)，只做三組，每組30到50次，每組要完全力竭。腹肌訓(xùn)練用的重量越大，動(dòng)作不規(guī)律的可能性就越大，腰也就越粗。增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯(cuò)誤的。所以我建議你用緊張和控制代替負(fù)重，用意念收緊和刺激腹肌。

為了刺激肋間肌，我的膝蓋左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確抬腿的關(guān)鍵點(diǎn)是臀部稍微向前伸展。如果只是單純的抬腿，當(dāng)然很舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。練腹肌時(shí)，要保持整組腹肌持續(xù)緊張，不要在動(dòng)作開始或結(jié)束時(shí)讓腹肌放松。一直做到完全力竭，每組都要做到完全力竭，不要數(shù)次數(shù)，一直做，直到你的腹肌再也收縮不動(dòng)為止。

負(fù)重訓(xùn)練是健美的重要訓(xùn)練元素，但健美并不以追求最大力量為目的。負(fù)重訓(xùn)練的目的是增加肌肉量，改善線條。快速鍛煉手臂肌肉和腹肌的方法是鍛煉手臂肌肉力量。關(guān)鍵是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。接下來(lái)就是鍛煉這兩個(gè)部位:一、肱二頭肌1。交替彎曲練習(xí)主要練習(xí)肱二頭肌和分離肱二頭肌。動(dòng)作:坐著(或站著)，雙手握啞鈴垂向身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，手肘靠在身體兩側(cè)。

輪流做。2.交替彎曲主要練二頭肌肌峰。動(dòng)作:站立，自然向前彎曲，一手將啞鈴掛在身前，上臂靠在同側(cè)膝蓋或腿上。另一只手彎曲手臂，放在同一個(gè)膝蓋或腿上，以穩(wěn)定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮到極限，停一會(huì)兒，再慢慢恢復(fù)。3.側(cè)彎主要鍛煉肱肌和前臂肌。動(dòng)作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎曲至最高點(diǎn)，稍停片刻，再慢慢恢復(fù)。

仰臥起坐。如果你對(duì)自己的腹肌不滿意，請(qǐng)繼續(xù)讀下去。在下面的文章中，我們將教你一個(gè)不使用任何器械的腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目。每次訓(xùn)練都會(huì)充分刺激腹直肌、腹斜肌、腹斜肌、腹橫肌四大腹肌群。而且都是只用重量，不用額外負(fù)荷，不用任何器械，不用健身卡，就能打造出完美的腹肌。結(jié)實(shí)、棱角分明、輪廓分明的腹肌不僅看起來(lái)震撼，還能增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你打得更用力、扔得更遠(yuǎn)、跑得更快。

從現(xiàn)在開始，別人不再拿你的肚子當(dāng)笑柄，而是當(dāng)作一種激勵(lì)。仰面站立，抬起雙腿:仰面躺在地板上，雙臂伸展在身體兩側(cè)，手掌朝下。將腿舉過(guò)臀部，膝蓋彎曲成90度角。動(dòng)作過(guò)程:收縮腹肌，臀部抬離地面，膝蓋靠近頭部。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，停頓片刻，然后保持控制，慢慢回到起始位置。要點(diǎn):在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，借助動(dòng)作的慣性很容易完成動(dòng)作，尤其是當(dāng)你開始覺(jué)得累的時(shí)候。

腹肌和胸肌怎么練？想要擁有完美的身材，只能通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線條。所以，體育鍛煉是根本。下面是我發(fā)展腹肌和胸肌的一些方法，希望對(duì)你有幫助！首先，鍛煉肌肉前安排合理的飲食非常重要。你要有足夠的蛋白質(zhì)攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃水果蔬菜，淀粉的攝入也不容易太多。比如大米和土豆。多吃白肉，少吃紅肉，比如雞肉。

運(yùn)動(dòng)前一定要有足夠的熱身時(shí)間，一般是15分鐘到半小時(shí)，讓身體的每個(gè)部位都能充分活動(dòng)起來(lái)。這一點(diǎn)非常重要，這里主要講的是鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以借助各種健身器材去健身房鍛煉，有專業(yè)的量身定做的指導(dǎo)，因此，本文主要介紹在家DIY健身的方式。首先，俯臥撐，俯臥撐基本不受空間限制，室內(nèi)大部分地方都可以練。俯臥撐可以鍛煉胸肌、背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌，也可以鍛煉腹肌。