如何用啞鈴鍛煉背部肌肉？一、啞鈴劃船漂亮的背部肌肉是用啞鈴劃船來訓(xùn)練的，因為這個動作可以讓他最大限度的拉伸和收縮背闊肌。如何用啞鈴練背闊肌？3個鍛煉強壯身體的動作，想鍛煉肩部肌肉，希望加“橫”肩，啞鈴可以幫助我們練背闊肌，那么我們怎么練呢？如何用啞鈴練背闊��？相信每個人都一定渴望擁有健康美麗的肌肉，可以鍛煉背闊肌，可以練習(xí)雙手舉啞鈴劃船，把啞鈴?fù)频侥X后，啞鈴飛鳥，啞鈴彎曲等等來鍛煉。

啞鈴訓(xùn)練的方法回到健身房，啞鈴是一種很常見的健身器材，可以用來鍛煉身體各部位的肌肉，效果顯著。針對不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動作來達(dá)到訓(xùn)練的目的。健身不能只練胸肌和腹肌，不夠協(xié)調(diào)，所以今天我給大家?guī)Щ貋砑∪忮憻捫牡�。寬厚的后背是最有男子氣概的象征。下面的�?jīng)驗將教你如何用一對啞鈴練習(xí)健美。

彎腰微曲雙膝，雙手各持一個啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高于肩，(挺胸擴肩后)停頓片刻，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復(fù)。動作要領(lǐng)是:背部一定要挺直，身體盡量前傾與地面平行，用背闊肌的力量舉起啞鈴，頂峰時挺胸挺肩。建議一次做45組，每組812。第一組略輕，后面幾組體重控制在12次力竭左右，組間休息一分鐘左右。

可以鍛煉背闊肌，可以練習(xí)雙手舉啞鈴劃船，把啞鈴?fù)频侥X后，飛啞鈴，彎啞鈴鍛煉。當(dāng)然可以。第一樂章啞鈴反鳥。第二個動作是將啞鈴向后傾斜，劃水。第三個動作是在啞鈴背上劃船。第四個動作啞鈴硬拉�？梢藻憻挘�1。彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。人體由很多部分組成，每個部分對身體都至關(guān)重要，比如背部。

今天我們就重點介紹一下這個容易被忽略的部分，但是要注意。1.了解背闊肌2。鍛煉背闊肌的好處。平日里如何鍛煉健身房內(nèi)外的背闊肌？經(jīng)�？吹脚�士熱衷于瘦手臂練臀部，男士也有自己的喜好。他們最常做的就是鍛煉手臂，為了讓自己越來越強壯。男人也愛練胸肌，各種啞鈴、杠鈴等器械一應(yīng)俱全。腹部是不分性別人人都愛的部位。練好腹肌，更容易展現(xiàn)個人魅力，吸引更多羨慕的目光。

啞鈴鍛煉背部肌肉的方法啞鈴是公認(rèn)的健身神器。下面是我用啞鈴鍛煉背部肌肉的方法，希望對大家有幫助！彎腰用手臂劃水主要是練背闊肌。這個動作一般用杠鈴很容易做到，但啞鈴也可以模仿動作。彎腰屈膝微屈(或在水面上爬上爬下)，雙手持啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高于肩，然后停一會兒，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復(fù)。

彎腰單臂劃水主要鍛煉背闊肌中間部位(內(nèi)側(cè))，手掌向內(nèi)握啞鈴，另一只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩(wěn)定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(fù)(充分拉伸背部肌肉)，完成后再換一側(cè)到另一側(cè)。直腿硬拉主要鍛煉下背部、臀大肌和股二頭肌。這是一個綜合性的鍛煉動作，主要鍛煉下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持一個啞鈴，懸掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面近似平行。

背闊肌的鍛煉方法，如何練背闊肌，全身最寬的肌肉應(yīng)該屬于背闊肌，它占據(jù)了背部的下半部分和胸側(cè)，主要作用是使上臂伸展，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，提起肋骨。你要知道，練背闊肌可以讓你的背變直，讓你的身材更加健美。來看看背闊肌的鍛煉方法吧！背闊肌下拉動作要點:1。手掌朝外握住杠兩端的把手，兩手距離比肩膀?qū)�，大拇指向上�?/p>

3.吸氣，將橫木從上方位置垂直下拉至胸部和胸骨位置。4.暫停23秒，在雙臂上使用相等的力量，以避免抽搐或不受控制的放松和減少。5.呼氣，沿原路慢慢減少，重復(fù)，注意上身不要大幅度擺動，手柄上下垂直移動。注意:1。將手柄拉到腦后會使肩關(guān)節(jié)囊和頸部受力過大，造成傷害。2.動作過程中一定要抬頭挺胸，避免身體向后倒。2引體向上要領(lǐng):1。手掌向內(nèi)，雙手握住單杠與肩同寬，懸掛時膝蓋微微彎曲，眼睛直視前方。

相信大部分健身愛好者都非常注重自己的胸部。健身運動有強健的胸肌，會凸顯魅力和力量，給人可靠踏實的感覺，也增添了男性的成熟美和完美的背部和胸肌。啞鈴是很好的鍛煉方法之一。如何用啞鈴鍛煉背部肌肉？啞鈴鍛煉的背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上

2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，活動范圍更廣。3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。

胸1。臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停一會兒，再慢慢恢復(fù)。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。2.上斜推:主要練上胸肌。動作:動作要領(lǐng)與臥位推薦相同，只是將凳面調(diào)整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。3.臥鳥:主要練胸中溝。

4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。動作:坐在十字凳上，雙肩背，雙腳著地。雙手將啞鈴一端握于胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)于腦后(感受胸肌和胸部的拉伸)。當(dāng)它達(dá)到極限時，舉起啞鈴將其恢復(fù)。注意:為了防止損壞，下降過程不能太快。后退1。屈臂劃:主要練背闊肌。動作:彎腰屈膝微屈，雙手握啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高于肩，然后停一會兒，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復(fù)。

想鍛煉肩部肌肉，加“橫”肩。彎曲啞鈴劃船由杠鈴傾斜劃船演變而來。其優(yōu)點是沒有杠鈴桿的約束，增加了活動范圍，增加了對背闊肌的刺激強度。同時，為了保持平衡，在俯啞鈴的過程中，更多的肌肉參與進(jìn)來，達(dá)到鍛煉的目的。彎曲啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。啞鈴劃船要領(lǐng):雙腳打開與肩同寬，屈膝前傾，雙手自然握住啞鈴。

上身前傾角度不宜過大。拉起啞鈴時，上臂要貼近身體。慢慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。上臂拉到最高點時，最好有意識地收緊背部。雙手握住兩個啞鈴，雙手微微彎曲至與肩同高。舉起手來。當(dāng)你的手伸直時，停留兩秒鐘，然后將手放回起始位置。要點:做這個動作的時候，一定要保持背部挺直，不然發(fā)力的時候可能會傷到這兩個部位的肌肉。

頸后引體向上雙手遠(yuǎn)距離握住單杠，掌心向前。然后用背闊肌的收縮力把身體拉起來，直到單杠碰到脖子后面，停一會兒，再用背闊肌的力量控制身體，慢慢放下手臂完全伸直，全身放松。引體向上時吸氣，向下時呼氣。運動時意念要集中在背闊肌上。單杠離肩膀越近，鍛煉效果越好。但是這樣做也很難。新手一開始不用要求太高，只要頭枕能碰到杠就行。

用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿，然后彎曲手臂將杠鈴沿腿提起至腹部，背闊肌收緊停一會兒，再用背闊肌的力量控制杠鈴，沿原路線慢慢落下，回到兩臂持鈴下垂的起始位置。抬起時吸氣，落下時呼氣，重點是背闊肌。這個動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，雖然上半身前傾，但不應(yīng)駝背，應(yīng)始終保持挺直的背部姿勢。在實踐中，寬握距有利于鍛煉腰部附近的背闊肌，窄握距有利于鍛煉肩部附近的背闊肌。

相信每個人都一定渴望擁有一塊健康漂亮的肌肉。肌肉不僅是健康的體現(xiàn)，而且使人整體卻散發(fā)出獨特的魅力。每個男人都想擁有好看的腹肌和背闊肌。肌肉總是給人一種力量和陽剛之氣。鍛煉肌肉很重要，也很有耐心。啞鈴可以幫助我們練背闊肌，那么我們怎么練呢？一、啞鈴劃船漂亮的背部肌肉是用啞鈴劃船來訓(xùn)練的，因為這個動作可以讓他最大限度的拉伸和收縮背闊肌。

啞鈴放下時，最低點比一般人深。整個動作過程中盡量固定肩部，不要使其擺動過大，一組做8次。二、臥鳥仰臥在有一定傾斜度的凳子上，使胸肌得到充分拉伸和充分刺激，做的時候雙腿交叉，雙腳離地，避免駝背，削弱訓(xùn)練效果。啞鈴舉到最高點不碰，落下時手肘微微彎曲，只有這樣才能保證正確的行動。啞鈴的重量是盡可能只能舉起8-10次的重量。