組數(shù)，肌肉訓(xùn)練的最佳次數(shù)和頻率是多少？一周健身幾次比較合適？肌肉建設(shè)中的力量訓(xùn)練需要大重量、低頻率、多組，很多人只記得多組。每次鍛煉的最佳時間是多久？健身！一個動作做幾次？你增肌最多的是幾組？應(yīng)該是多少次？當(dāng)然健身組數(shù)量和頻率的問題是50組就好，也許剛開始你會覺得累或者做不完，但是一個星期后你會覺得你能做完，做60組沒問題。

1)你可以早上早起十分鐘，先在床上做一組俯臥撐，盡量堅持到最后一個。手軟了以后，翻過來做仰臥起坐，互相循環(huán)三組。起床后，上班時，如果距離小于5公里，我建議跑步，先慢走，慢跑，再慢跑，再平跑，最后幾百米再沖刺。到了之后趁熱壓腿，避免第二天腿疼，然后花10分鐘左右做深蹲和單腿站立。如果條件允許，做爆發(fā)性俯臥撐，循環(huán)三組。因為都是爆款，用不了多久。下班的時候可以做深蹲，打拳，也可以隨時找個杠桿，或者門上方。放下手臂時保持伸直。下班后可以慢跑15分鐘，然后重復(fù)白天的動作。最好買個活動用的臂棍，換個花樣，再買個彈簧練緊張。一般體育用品店都有賣，價格也不貴。兩個也就50元左右。

很多健身愛好者喜歡泡在健身房，有時甚至一天鍛煉兩次，以為訓(xùn)練越多越好。其實有時候付出和收獲并不一定相等！我們來看看達(dá)到健身效果的條件。增肌是因為力量訓(xùn)練造成的輕微肌肉損傷。訓(xùn)練結(jié)束后，身體會慢慢修復(fù)，產(chǎn)生過度恢復(fù)，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。減脂是因為每天消耗的熱量大于攝入的熱量，需要通過運(yùn)動獲得更多的熱量。

人們常說，訓(xùn)練水平?jīng)Q定身體水平。其實，對健身效果起直接作用的是訓(xùn)練強(qiáng)度，而不僅僅是訓(xùn)練量。肌肉建設(shè)中的力量訓(xùn)練需要大重量、低頻率、多組，很多人只記得多組。其實力量訓(xùn)練不僅要重，間歇時間也要控制好，因為身體已經(jīng)完全恢復(fù)，再運(yùn)動健身效果就要扣分了。(組數(shù)和頻率是訓(xùn)練量，重量和間歇時間是強(qiáng)度。)減脂和做有氧強(qiáng)度也很重要。有氧走一小時和慢跑一小時的概念完全不同。

無氧運(yùn)動:增加肌肉和力量等。無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動無氧運(yùn)動多是負(fù)荷強(qiáng)度大、即時性強(qiáng)的運(yùn)動，難以持久，疲勞消除的時間也較慢。無氧運(yùn)動最大的特點(diǎn)就是運(yùn)動時的攝氧量很低。因為速度太快，爆發(fā)力太強(qiáng)，人體內(nèi)的糖分無法被氧氣分解，只好靠“無氧供能”。這種運(yùn)動體內(nèi)乳酸產(chǎn)生過多，導(dǎo)致肌肉疲勞，堅持不了多久。運(yùn)動后感覺肌肉疼痛，呼吸急促。

一般小肌肉和大肌肉同時參與運(yùn)動。在這種情況下，最好在同一天鍛煉參與運(yùn)動的肌肉。需要組的數(shù)量和頻率。大肌要做3-4個動作，6-10個動作，3-4個動作，小肌要做2-3個動作，8-12個動作，2-3個動作。主要肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌和腿部。訓(xùn)練初期，要適當(dāng)減重量，增加量。

用大重量、少次數(shù)、多組達(dá)到力竭。十二個為一組，從較輕的重量開始，不做完一組。加了幾個群，肯定達(dá)不到12個。這就需要一個伙伴來幫你喂奶，保證你每次都筋疲力盡(需要在有人的監(jiān)督下努力完成一次喂奶)。達(dá)到最大重量后，你會發(fā)現(xiàn)即使是很小的重量也完成不了12個。記住每組都必須到訓(xùn)練后半小時到一個半小時才筋疲力盡。身體最需要蛋白質(zhì)。適量補(bǔ)充一些蛋白粉，這是一個徒勞的建議。你最好去健身房練一練，問問。效果清楚嗎？還是挺快的。兩三個月就明顯了。同一塊肌肉一周只能練一次，不然沒用。

不同的人，不同的訓(xùn)練階段，采用不同的訓(xùn)練計劃。1.初學(xué)者的訓(xùn)練計劃。剛開始參加健身的人，承受負(fù)荷的能力有限。一般他們可以隔天練一次(或者一周三次)，每次都是全身練。這樣可以最大限度的刺激全身肌肉，在一個周期內(nèi)完成更多的“過度刺激恢復(fù)”過程。以下是初學(xué)者的訓(xùn)練計劃，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。我們把健身訓(xùn)練的第一個月作為過渡期。訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器材，掌握正確的訓(xùn)練動作，培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序。

注意:①每周訓(xùn)練兩次，間隔2-3天；。2.每次訓(xùn)練全身肌肉1小時(包括10分鐘熱身)；③每個動作組，先以輕重量練習(xí)15~20次作為熱身，再以能做10~12次的重量做正式組；④按照表中列出的順序進(jìn)行訓(xùn)練。2.初學(xué)者的訓(xùn)練計劃經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你會對訓(xùn)練動作有一定的了解，肌肉力量和平衡能力會有很大的提高。這時候可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃，實施兩個月。

做俯臥撐時，所謂不同的姿勢是針對不同部位肌肉群力量的發(fā)展，做幾組，每組做幾遍，要根據(jù)具體情況區(qū)分:1。以發(fā)展相對力量為目的，可以做68組，每組1215次，間隔4560秒，每組46次；2.發(fā)展力量和耐力:可以做810組，每組1520次，間隔120，150秒，每周練習(xí)46次；3.發(fā)展爆發(fā)力:可以做46組，每組812次，間隔120秒左右，每周練習(xí)3次；

訓(xùn)練頻率。對你真的不好。不管你有多專業(yè)，每周都會安排至少一天的休息時間，否則很容易在運(yùn)動中受傷。計劃休息一天，做其他有氧或拉伸運(yùn)動，等身體恢復(fù)了再練肌肉。最佳健身頻率是多少，一周幾次最有效？在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的一項實驗中，受試者被分為三組，每周訓(xùn)練的頻率不同，分為每周兩次(周二和周四)、每周三次(周一、周三和周五)和每周四次(周二、周三、周四和周五)。

實驗結(jié)果表明，三組力量增長無明顯差異。但是，一周訓(xùn)練四次的那組，在實驗初期的力量增長確實略高。雖然有研究指出，每周至少訓(xùn)練3~5次會導(dǎo)致力量顯著增加，但這項研究表明，隨著訓(xùn)練時間的增加，兩者力量增長的差異越來越��！這對每個人來說都是好消息。畢竟，你不需要再要求你的訓(xùn)練頻率了。只要堅持下去，效果一樣好。

方法很多，以下方法可以供樓主參考。祝樓主早日實現(xiàn)夢想。1.練腹肌最好的方法是做仰臥起坐，一次100，200，2030為一組，最少5組，視個人情況而定�？梢赃m當(dāng)增加重量，手里拿個啞鈴或者鐵餅放在腦后效果更好。2.俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住，運(yùn)動的時候一定不能一次就累，一定要分組做，才有效果。一般一次要做100個左右，最少5組，看自己情況而定。

當(dāng)然兩組50就不錯了。也許剛開始你會覺得累或者做不完，但是一個星期后你會覺得你能做完，做一組60個沒問題。訓(xùn)練組數(shù)和每組重復(fù)次數(shù)可以根據(jù)三個方面來確定:(1)訓(xùn)練目的；(2)個人承受負(fù)荷的能力；(3)韌性。(1)根據(jù)訓(xùn)練目的確定頻率范圍。a .每組重復(fù)動作5次及以下，主要發(fā)展肌肉力量，肌肉體積無明顯增加。

適合舉重運(yùn)動員的運(yùn)動量，發(fā)展力量，限制體重增加。c .重復(fù)動作58次，對肌肉力量和肌肉體積的增長有很好的作用，d .重復(fù)動作812次，主要是發(fā)展肌肉量。是初學(xué)者常用的訓(xùn)練方法，對鍛煉肌肉、改善容貌有很好的效果，有時候為了更深層次的刺激肌肉，可以擴(kuò)展到615RM的練習(xí)。e .高頻15次(或以上)，主要作用是減脂、健美、發(fā)展肌肉線條、提高耐力。