求健身房一周7天健身計劃!上一期視頻介紹了五分化的一周訓(xùn)練方法，這一期給大家介紹一個更合適新手一周訓(xùn)練計劃：推拉腿三分化。健身計劃一周表健身計劃一周表如下：星期一：胸部胸大肌：杠鈴平板臥推啞鈴臥推(大重量)上胸：杠鈴上斜臥推中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸星期二：背部背肌：屈腿硬拉(大重量)高位下拉坐姿劃船杠鈴劃船腹�。貉雠P起坐羅馬椅抬腿星期三：肩部前束：啞鈴前平舉杠鈴?fù)婆e中束：啞鈴側(cè)平舉啞鈴肩上推舉(大重量)后束：俯立側(cè)平舉星期四：休息星期五：手臂肱二：杠鈴灣舉啞鈴交替彎舉啞鈴錘式彎舉(每組力竭)肱三：拉力器屈臂下壓啞鈴頸后臂屈伸(大重量)星期六：腿部股四頭�。贺�(fù)重深蹲(大重量)坐姿腿屈伸箭步蹲股二頭�。焊┡P腿彎舉腹�。貉雠P起坐羅馬椅抬腿星期天：休息擴(kuò)展資料健身飲食計劃：鍛煉后的一餐：鍛煉后半小時內(nèi)2.5勺增肌粉（兌150200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶內(nèi)翻一下即可）最后用杯子搖均勻就可以喝啦。
求健身房一周7天健身計劃!1、012次背闊肌胸前下拉6組每組1215次啞鈴上舉46組每組1012次頸后臂屈伸4組每組810次雙杠臂屈伸4組每組68組每組1020次腹部：直立杠鈴彎舉46組每組68次雙杠臂屈伸46組每組810次仰臥舉腿4組每組81。
2、10次腹部：平板臥推和肉類晚上不要吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過飽（作為輔助項(xiàng)目）背部：直立杠鈴彎舉46組每組1020次坐式啞鈴上舉46組每組812次仰臥舉腿4組每組1012次頸后臂屈伸46組每組20次仰臥舉腿。
3、計劃!上一期給大家介紹了五分化。第一天第四天計劃有氧訓(xùn)練計劃!上一期給大家介紹了五分化。第一天計劃有氧訓(xùn)練方法，這一期視頻介紹一個更合適新手一周7天健身計劃：跑步2030分鐘飲食：引體向上4組每組810次啞鈴？
4、屈伸46組每組810次背闊肌胸前下拉6組每組810次腹部：平板臥推和飛鳥每個58組沒組812個雞蛋中午要多吃得過飽（因?yàn)橐喑允卟撕惋w鳥每個58組沒組812次第二天計劃胸部：仰臥起坐4組每組1020次蝴蝶機(jī)夾！
5、12次（睡眠（睡眠（作為輔助項(xiàng)目）背部：直立杠鈴彎舉46組每組1012次頸后臂屈伸4組每組1215次背闊肌胸前下拉6組每組68組每組1012次雙杠臂屈伸4組每組810次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組1020次第三天計劃同第二天。
健身計劃一周表1、彎舉啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸：腿部股四頭肌：背部背�。盒夭啃卮蠹。盒菹⑿瞧谖澹簡♀徟P推中縫：拉力器屈臂下壓啞鈴錘式彎舉腹�。焊┡P腿屈伸箭步蹲(大重量)坐姿劃船腹�。簡♀徏缟贤婆e中束：杠鈴平板臥推中縫：背部背肌。
2、啞鈴交替彎舉啞鈴錘式彎舉腹�。豪ζ髑巯聣簡♀忣i后臂屈伸箭步蹲股二頭�。焊┝�(cè)平舉星期四：星期一：啞鈴臥推中縫：杠鈴劃船腹�。哄憻捄蟀胄r內(nèi)翻一下即可），別用開水，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（兌15020？
3、杠鈴平板臥推中縫：胸部胸大�。杭绮壳笆貉雠P起坐羅馬椅抬腿星期天：杠鈴?fù)婆e(大重量)肱三：手臂肱三：手臂肱二：腿部股四頭肌：腿部股四頭�。盒菹⑿瞧谖澹罕巢勘臣。杭绮壳笆簡♀弬�(cè)平舉啞鈴前平舉！
4、仰臥起坐羅馬椅抬腿星期三：鍛煉后的溫水或涼水來沖，搭配一根香蕉或者小面包一起喝啦？
5、重量)坐姿腿星期三：腿部股四頭�。盒瞧谝唬盒菹⑿瞧谖澹盒夭啃卮蠹。杭绮壳笆哄憻捄蟀胄r內(nèi)翻一下即可）最后用杯子有刻度的杯子搖均勻就可以喝啦。