步驟/方式一杠鈴仰臥臂屈伸這個動作與用杠鈴方式鍛煉差不多,要注意的是,手握杠鈴的正確姿勢應(yīng)該是:雙手窄握杠鈴,注意在杠鈴下落的時候,不要碰到頭部。由于扛鈴是有重量的,在扛杠鈴手是始終握在杠鈴上,而且還是在用力的去握住,不然杠鈴是很難舉起的,由于長時間的握杠鈴才導(dǎo)致手麻的，由于扛鈴是有重量的，1、雙手全握也就是四指和大拇指都繞過杠鈴桿的握法。

1、屈腕負重訓(xùn)練以坐姿杠鈴或啞鈴負重,作反復(fù)屈腕動作訓(xùn)練。前臂置于凳或膝蓋,手腕懸空,以保持前臂固定姿勢,分別用雙手正握和反握。全握和半握都是常見的握法,選擇哪種握法取決于個人的偏好和訓(xùn)練目標。以下是對兩種握法的簡要介紹:全握(OverhandGrip):全握是指手掌朝下。當兩手抓住杠鈴向上抓起時,以肘關(guān)節(jié)為支點,肱二頭肌收緊產(chǎn)生的力為動力,杠鈴重就是阻力,那么肘關(guān)節(jié)到肱二頭肌的距離顯然比到手掌的距離。

上肢肌肉群:舉杠鈴可以鍛煉背部、手臂、肩部等上肢肌肉群。其中,杠鈴卷頸引體向上。1、助力帶穿過環(huán)形一端,繞緊手腕(牢牢固定住非常重要),綁好后帶子朝虎口方向。2、將杠鈴放在手腕和助力帶的中間。3、將助力帶在杠鈴上纏繞幾圈。你是練習(xí)低背杠嗎,如果是這樣你的肩膀活動度不夠,建議你用高背杠,用斜方肌扛起杠鈴,不是將杠鈴壓在脖子上,但是不管是高背還是低背杠,都要做好熱身。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0。4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。杠鈴片重量選擇較多,重量有25公斤。胸口朝向正前方使臀部位置與膝蓋同高。建議手較長的同學(xué)抓握距離適當寬一些,使握距足夠使桿在髖腿伸展時停留于髖線附近。對桿使用閉握大拇指壓住食指。在做徒手深蹲動作時,非常簡單,就是下蹲起身,很多人覺得這沒有什么難度。

尤其是一些新人。俯身杠鈴劃船是我每次背部訓(xùn)練必練的一個動作,想要練出又寬又厚的背部肌肉的話,這個動作是你一定不能錯過的，俯身杠鈴劃船不過在健身房。我們聽過太多的練腿,練胸,練手臂,握力還需要練嗎?確實握力是我們很少會去特意訓(xùn)練的一部分,而且手腕部分的肌肉大概只占5%,相對于腿、胸，杠鈴?fù)婆e主要鍛煉三角肌,做頸前推舉比較多,做勁后推舉比較少,因為有些人受限于肩關(guān)節(jié)活動度、頸椎和肌肉的問題,不適合做勁后推舉。