俯身啞鈴形飛鳥是最經(jīng)典的三角肌后束鍛煉方法。啞鈴俯身飛鳥對(duì)上背部肌肉有一定作用，適合刻畫細(xì)節(jié)。劃船對(duì)于增加背闊肌厚度有著不可替代的作用。如果只有啞鈴，可以雙臂劃船，然后在其中一個(gè)啞鈴桿上添加盡可能多的啞鈴片進(jìn)行單臂劃船。你需要一個(gè)健身板來做啞鈴鳥，否則你只能在床上做。仰臥鳥:平躺在寬凳上，面朝上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙手舉起，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就像鳥兒扇動(dòng)翅膀飛翔一樣。（練習(xí)六組，每組，

啞鈴飛鳥的注意事項(xiàng):動(dòng)作過程中，意念集中在胸部發(fā)力的過程。飛鳥技能:想象拿著一個(gè)桶成為一只飛鳥。重點(diǎn)是在胸肌的控制下慢慢完成整個(gè)過程，并集中精力做其他事情或其他部位。下放:下放啞鈴時(shí)，注意力集中在胸縫上，通過胸部肌肉的張力控制啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣并挺胸。整個(gè)動(dòng)作過程要流暢，啞鈴要控制好。

飛鳥的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:準(zhǔn)備動(dòng)作:仰臥在狹窄的凳子上（較寬，呼氣并將啞鈴?fù)浦脸跏嘉恢�，以找到一種擁抱水桶的感覺。力竭最適合初學(xué)者鍛煉身體和肌肉。d .訓(xùn)練要點(diǎn):如果你在向兩側(cè)握鈴時(shí)微微彎曲肘部和手腕，你會(huì)感覺到你可以更好地收縮三角肌群。首先要有一對(duì)重量可調(diào)的啞鈴。不同的重量用于不同的動(dòng)作，每組的數(shù)量正在進(jìn)行。

m），雙手握鈴，掌心相對(duì)。你可以把被子疊成長條放在床上練習(xí)，如果高度不夠的話。）臥推:平躺在寬凳上，雙手握住杠鈴并將其舉起，然后慢慢放在乳頭上方。胸部練習(xí)分為五個(gè)部分:上胸部，中胸縫下緣和外側(cè)。所以只有綜合練習(xí)才會(huì)有好看的胸肌。上背部靠近凳子，脊柱保持生理彎曲，核心收緊。吸氣，張開雙臂并平穩(wěn)下滑，使肘部與肩同高。