即使沒(méi)有設(shè)備，你也可以做一些簡(jiǎn)單有效的背部肌肉鍛煉。胸肌鍛煉，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材，你仍然可以通過(guò)一些基本的自重訓(xùn)練來(lái)鍛煉腹肌和肱二頭肌。不用器械，其實(shí)很多日常家居用品都可以作為鍛煉工具。例如，裝滿水的桶可以用作啞鈴。俯臥撐強(qiáng)化胸肌這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。以下是一些建議:俯臥撐:這是一種非常有效的鍛煉背部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉方法:上斜臥推、上斜飛鳥(niǎo)、平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、下斜臥推、下斜飛鳥(niǎo)、組合器械胸夾、啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥杠鈴臂屈伸等。俯臥撐是最好的胸部鍛煉，不需要任何器械。方法如下:臉朝下，手掌撐地，雙手伸直略寬于肩膀；伸直雙腳，腳趾著地，用手掌和腳趾支撐身體重量。保持一定時(shí)間并交換。

當(dāng)你想在沒(méi)有任何設(shè)備的情況下擺脫通常的腹部收縮時(shí)，這可以使你的整個(gè)核心正常工作。在書(shū)包里加入一些石頭、沙子、大米等。普蘭克:這些是如此靈活和具有挑戰(zhàn)性！嘗試用腳將側(cè)板舉到空中。記住在做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該收腹挺胸，并盡可能伸展胸部，使胸部肌肉飽滿有型。仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、跑步等。都可以用來(lái)健身。如果你的體質(zhì)準(zhǔn)備好了，身體的皮脂減少了，你的肌肉自然會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，你的身材自然會(huì)表現(xiàn)出陽(yáng)光和強(qiáng)壯，然后你就可以合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)和睡眠。

彎曲雙手，讓身體平行下落。你可以在地上或墻上做。保持手臂與肩膀平行，下降時(shí)胸部盡量靠近地面，然后將身體推回起始位置。如果體重不大，建議在衣服上多負(fù)重，比如背著書(shū)包做俯臥撐。再比如礦泉水，是捆綁在一起的。以下是一些建議:仰臥起坐（腹部肌肉）:*平躺在地上，雙腳彎曲，腳后跟著地，雙手放在胸前或腦后。