問(wèn)題九:如何在家練背闊��？胸肌是相當(dāng)簡(jiǎn)單的無(wú)器械俯臥撐。網(wǎng)上有視頻。那么，如何在日常運(yùn)動(dòng)中增粗背闊肌呢？不用器械鍛煉背部的最好方法是引體向上。但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，一提到背部訓(xùn)練，他們就會(huì)想到單杠、臥推等。他們認(rèn)為背部訓(xùn)練需要依靠器械，但事實(shí)并非如此。也有很多背部訓(xùn)練可以用手進(jìn)行。單臂彎腰劃船:主要練習(xí)外背和下背。

可以更好地幫助大家訓(xùn)練背部肌肉，提高背部力量。對(duì)于背部肌肉力量的訓(xùn)練，不僅鍛煉者要提高背部力量，實(shí)際上背部力量對(duì)每個(gè)人都很重要，因此要加強(qiáng)背部肌肉力量的訓(xùn)練。此外，背部訓(xùn)練還可以同時(shí)訓(xùn)練許多上肢肌肉，這將使我們的訓(xùn)練事半功倍。前頸引體向上主要練背闊肌，經(jīng)常鍛煉可以使背闊肌變寬，呈倒三角狀。

如果你在健身房，還有其他設(shè)備可供選擇。練習(xí)方法。頸部引體向上主要鍛煉上背部肌肉，每次都盡量拉到最高水平。將啞鈴舉到腰部位置（背部肌肉充分收縮），停一會(huì)兒，然后以可控的方式慢慢還原（充分拉伸背部肌肉），完成后再將一側(cè)換成另一側(cè)。事實(shí)上，鍛煉背闊肌的方法有很多，而用杠鈴劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法。以下是主要的技術(shù)要點(diǎn):首先，從站姿來(lái)看，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，身體在前，整個(gè)背部應(yīng)保持平坦。

每個(gè)動(dòng)作練三組，每組爭(zhēng)取一下，直桿下拉:雙手握桿，身體后傾，利用背部力量使桿靠在胸前。雙手之間的抓握距離越寬，越容易刺激背闊肌的上部，而距離越窄則越容易刺激下部。同一部位一次只選擇一個(gè)動(dòng)作，每隔一天在同一部位進(jìn)行下一次練習(xí)。手掌用作支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬或更寬。你的背部、腰部和臀部在一條直線上，肘部受力，因此可以彎曲手臂。