手臂主要的肌群包含肱肌，肱三頭肌，肱二頭肌，小臂肌群。肱肌：捶式彎舉肱三頭肌肌群：鋼線胸前下壓，啞鈴臥姿臂屈伸，固定器械訓(xùn)練肱二頭肌肌群：杠鈴彎舉，壓力彎舉，龍門架鋼線二頭彎舉小臂肌群：主要還是通過大肌肉群的帶動(dòng)訓(xùn)練，鼓勵(lì)的如反向二頭玩具，另外硬拉是鍛煉小臂的絕佳動(dòng)作，以上就是最基本的動(dòng)作，重點(diǎn)是肌肉募集感和動(dòng)作組合安排，要均衡，記得安全和效率是重要考量。

腹肌鍛煉方法：鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。

一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱�。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。肱二頭肌頭肌鍛煉方法：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

怎么樣練二頭肌和胸肌啊.沒有器具，我想用拉力器和做俯臥撐胸肌就用你想的俯臥撐吧，動(dòng)作分組，分次數(shù)的做，同時(shí)注意變換雙掌撐地的距離，窄距離對鍛煉胸肌中間溝很好，這樣容易形成板狀胸肌，雙掌稍靠前，鍛煉胸肌上中束效果比較好，每天鍛煉后注意做做胸肌肌肉的拉伸。二頭吧，沒器材？有類似單杠的東西沒有呢？做反手（掌心朝后）的引體向上注意多用肱二頭肌發(fā)力，對鍛煉二頭也行，正手對肱繞肌有一定鍛煉效果的，有拉力器也可以鍛煉二頭，一腳踩住拉力器一頭，另一頭用手握住，同側(cè)手臂就可以用拉力器做啞鈴彎舉的拉力器版本了。

對與手臂來說，肱二頭肌就差不多了，肱三頭肌也是手臂的重要部分，不過做俯臥撐也對它進(jìn)行了鍛煉，用拉力器也可以鍛煉，把拉力器一端固定在近頭高的位置，然后一首拉住拉力器向下做伸肘動(dòng)作，同時(shí)注意用肱三頭肌發(fā)力。比較簡單的方式是做引體向上，對二頭肌、三頭肌、背闊肌、胸肌鍛煉都有較好的效果，注意握杠方式是手心向里。