人魚線腹肌保姆教學(xué)。想擁有這樣炸裂的側(cè)腹人魚線嗎？專攻側(cè)腹的腹肌訓(xùn)練計劃：第一個動作俄羅斯轉(zhuǎn)體屈膝收腹，雙手握拳，用腹部的力量轉(zhuǎn)動身體，帶動手臂左右交替擺動，完成20秒休息10秒，第二個動作側(cè)膝觸踝，雙腿屈膝保持固定，收緊腹部將肩胛骨抬離地面，用左右手交替觸碰你的腳踝，完成20秒休息10秒。第三個動作交叉扭轉(zhuǎn)收起腹部，抬起你的肩胛骨，雙手放在頭部兩側(cè)，抬腿屈膝，用腹部的力量轉(zhuǎn)動身體，帶動手肘去指向?qū)ο虻南ドw，完成20秒休息10秒。
大臂與地面保持垂直，身體繃緊成一條直線，反復(fù)抬起膝蓋觸碰你的手肘，做20秒然后換一側(cè)再做20秒。第五個動作側(cè)板屈體左臂屈走90度，大臂與地面保持垂直，右手放在腰部，反復(fù)向上頂髖擠壓你的左側(cè)腹部，然后再換另外一側(cè)再完成20秒，全部完成為一個循環(huán)。每3天練習(xí)一次做1-3個循環(huán)，點贊收藏起來。
1、新手練腹最好的六個練腹動作是什么?可以選擇平板支撐，每組5分鐘，堅持三組，V字支撐，做3組，每組20次，仰臥舉腿，做3做，每組10次，波比跳，做3組，每組10次，仰臥兩頭起，做3組，每組15次，俄羅斯轉(zhuǎn)體，做3組，每組20次。平板支撐，瑜伽球卷腹，空中蹬自行車，蛙跳，俄羅斯轉(zhuǎn)體，登山跑，有幾個鍛煉核心力量的動作，非常簡單，非常適合新手。平板支撐，仰臥起坐，身體側(cè)臥，仰臥卷腹，坐姿收腿，這些動作都是非常好用的。
訓(xùn)練的時候我們先躺在地上，然后把我們的雙腳并攏，再把我們的膝蓋向外打開，之后我們在抬腿的時候把我們的的膝蓋并攏。我們很多人訓(xùn)練蝴蝶卷腹的時候，習(xí)慣讓自己的髖屈肌來發(fā)力，這也是很多人訓(xùn)練的時候下背疼的原因。避免這個問題，只需要我們在抬起腿的時候，把我們的的臀部從地面上抬起來，把我們的骨盆向上翻轉(zhuǎn)。第二個動作、交替肘部觸膝，訓(xùn)練的時候我們像平板支撐一樣先把我們的身體撐起來。
2、怎么練習(xí)腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動仰臥位。
重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉，上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作，重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉，雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面，五、“踏自行車”運(yùn)動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。