健身小白必知的力量訓(xùn)練干貨！健身小白必須要知道的力量干貨，新手一周練幾次力量？初學(xué)者剛接觸健身1到3個月，這個階段以適應(yīng)運動為主，建議每周2到3次鍛煉，可有最大的訓(xùn)練效果。每次力量訓(xùn)練需要多久？力量訓(xùn)練需要控制在40-90分鐘，不要認為訓(xùn)練時間越長越好，體內(nèi)的糖原儲存量只夠維持40-90分的力量訓(xùn)練，90分鐘之后開始分解蛋白質(zhì)了。
如果將有氧安排在前則消耗了體內(nèi)的糖分，此時力量訓(xùn)練只能消耗蛋白質(zhì)了。力量訓(xùn)練的正確訓(xùn)練：減脂人群和塑形是不同的。減脂力量訓(xùn)練參考30-50分鐘，有氧半小時，塑形人群無氧40-60分鐘，有氧20分鐘足夠了。運動前需要吃東西嗎？力量訓(xùn)練有必要補充快碳，以便于后期的訓(xùn)練如香蕉酸奶面包片。有氧訓(xùn)練新手建議補充碳水蛋白質(zhì)，避免血糖低。
1、以增肌為目的的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練時間以多久為宜不僅僅是多久的問題，還包括方法、時間間隔、飲食搭配等，練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸58分鐘；周一，胸+三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推1012rmx3組（2）啞鈴飛鳥1012rmx3組（3）俯臥撐1520（次）x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:812rm（次）x3組（5）俯立臂屈伸:812rm（次）x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船:812rm（次）x4（2）引體向上寬握:812rm（次）x4（3）引體向上窄握：812rm（次）x4（4）俯坐彎舉:812rm（次）x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉812rm（次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：812rm（次）x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲810rm（次）x3組（2）啞鈴箭步蹲810rmx3組（3）啞鈴提蹭810rmx3組（4）站姿啞鈴?fù)婆e1012rm（次）x3（5）啞鈴側(cè)平舉1012rm（次）x3（6）啞鈴前平舉1012rm（次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳。
2、力量訓(xùn)練要多久效果最好在健身房、家中或者任意可以進行運動的地點，借助啞鈴、健身器械或者各種自重運動，在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進行強化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運動，目的是改變自身肌肉形狀，增強肌肉耐力，在外觀上有明顯的改善。幾個月后，一天練幾個小時。如果是增肌，時間不是關(guān)鍵，重點是強度，達到力竭效果最好。非專業(yè)的，實踐中每個部位訓(xùn)練時間不會超過30分鐘。
3、每次力量訓(xùn)練多久比較合適在健身房、家中或者任意可以進行運動的地點，借助啞鈴、健身器械或者各種自重運動，在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進行強化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運動，目的是改變自身肌肉形狀，增強肌肉耐力，在外觀上有明顯的改善。對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用1520分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
4、一次力量訓(xùn)練最好不要超過多久1個小時的時間對于發(fā)燒友來說足夠了。以增肌為目的的負重健身，每天應(yīng)控制在1.52小時間為宜，力量訓(xùn)練是為了增肌而做的，增肌的過程，就是肌肉被撕裂，然后蛋白質(zhì)補充轉(zhuǎn)化，形成肌肉的過程。所以說，力量訓(xùn)練的制定，一般是按照組來制定的，而非是按照時間而定的，比如說，你要增加胸肌，那么就要分組進行臥推運動。一般來說，如果你剛進行力量訓(xùn)練，最好每次選擇的重量為你能承受力量最大值之內(nèi)，不要用極限重量，一次510次，一天10組左右。