箭步蹲的3種基本變化運動方式：原地上下起伏，沒有前后移動進行式運動，或是一直向前、或是一直向后原地站立三點式運動。居家鍛煉方便簡單得動作肯定首選，比如深蹲——鍛煉下肢腿上力量王牌動作，而且健身效率高，但是相對對腿前側刺激明顯，尤其是大腿前側，但是對后側臀腿感受就不是很明顯，相對于前側的鍛煉效率相對低，但是箭步蹲就不一樣，對后側臀腿感受就比較明顯了。

1、深蹲眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（corestrength）必不可少的練習。

2、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發(fā)力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發(fā)力的，因此它具有極高的訓練價值。箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。

保加利亞深蹲的正確練法及注意事項。弓步,深蹲、小腿上提等鍛煉下肢的運動，今天介紹的運動跟弓步非常相似，但它比更能集中鍛煉下肢肌肉保加利亞深蹲。保加利亞深蹲實際是單腳的深蹲動作，由于只有單腳接觸地面，所以它更能集中鍛煉下肢肌肉及個人穩(wěn)定性等。究竟保加利亞深蹲比其他的下肢鍛煉動作有哪些好處呢?在我們進行這個動作時，大家可以留意一下我們的背部會自然挺直不易彎曲，增加了安全度及穩(wěn)定性，雖然這是一個合成運動，但股四頭肌是主要發(fā)力的肌肉，故能最大限度地刺激了股四頭肌的集中使用和發(fā)展，當然它亦如其他單肢運動一樣能促進核心力量身體平衡的能力。

箭步蹲在腿部訓練中是比較受歡迎和受推崇的方式，訓練效果也不錯。箭步蹲是少數能同時訓練大腿和小腿的動作，大腿脂肪較多是因為位于大腿的大網膜更利于脂肪的形成和堆積，蹲起動作（包括深蹲和箭步蹲）能有效鍛煉大腿肌肉，促進大腿脂肪燃燒，并不會使大腿變粗，同時箭步蹲還可以對小腿肌肉進行拉伸，使小腿肌肉群縱向生長，使小腿纖細修長，視覺上更加美觀。