漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法在安靜的地方舒服地躺好，然后按照下面的步驟練習(xí)。1、首先，做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，呼氣的時間最好是吸氣時間的1.5倍，邊呼氣邊想象全身的緊張感開始從體內(nèi)流走，2、做3-5次深呼吸，去感覺自己頭部的重量5-7秒，隨后想象頭部放松仿佛能隨風(fēng)微動搖擺，3、頭向后仰，盡量靠向后背，收緊脖子后面的肌肉，收緊頸部肌肉的動作，保持5-7秒，然后放松10-20秒，做3-5組這樣的收縮一放松活動。
4、抬高眉毛，收縮前額肌肉，保持5-7秒然后放松。放松時，想象前額肌肉慢慢舒展、松弛。5、緊閉雙眼，繃緊眼周肌肉，保持5-7秒然后放松，想象深度放松的感覺在眼睛周圍蔓延。6、張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉，繃緊下巴，保持5-7秒，然后放松：張著嘴，讓下巴自然放松。7、雙肩同時最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉，保持然后放松。
1、如何鍛煉上臂肌肉你的小臂不上臂粗好多？建議你用小啞鈴，一個星期練3次，啞鈴不要太重。做的時候速度一定要很快在你覺得快不行的時候在堅(jiān)持一會兒在停下來，做2到3組就可以。（這個動作是雙手拿起啞鈴平行于胸部就雙手同時伸出來回的記得要快可以做多快就做多快）兩個星期后你在看看自己的雙臂，嘿嘿美得不得了咯。只依靠杠鈴啞鈴，三頭的訓(xùn)練動作主要有杠鈴仰臥臂屈伸，啞鈴的腦后臂屈伸，啞鈴的俯身臂屈伸，雙杠也能一定程度的鍛煉3頭，只不過要身體前傾。
2、怎樣鍛煉上臂的肌肉手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。鍛煉方法：肱二頭�。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）肱三頭�。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個左右。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
3、怎么鍛煉上臂的肌肉只要是長期堅(jiān)持鍛煉，如抓吊上下，俯臥撐等，都可以鍛煉上臂的肌肉，要持之以恒，循序漸進(jìn)，努力加油。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組）肱三頭肌：俯臥撐（4組），每組10到20個。鍛煉數(shù)量和休息時間：初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。
對于增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當(dāng)天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那么這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉，肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續(xù)鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。