拳友專項(xiàng)訓(xùn)練：手腕拉伸方法，五分鐘緩解疼痛。今天介紹幾個能迅速緩解手腕疼痛的拉伸方法，拳手或者教練都可以備上，五分鐘內(nèi)緩解手腕疼痛，首先伸展手部，手指分別向下、向上伸展，微微用力感受到拉伸即可，反復(fù)3到5次。然后輕握雙拳，繼續(xù)上下拉伸，這樣可以拉伸到多塊肌肉，這個動作重復(fù)5-10次，單側(cè)的手腕拉伸，要拉伸的手臂伸直，另一只手向后壓，壓指根部即可。
一只手拉伸3到5次，如果手腕有傷，就降低頻率或者休息好再拉伸。還可以抓住手掌，向后壓到近極限位置，活動四指，同樣拉伸3到5次。最后是握住拉伸手手腕，帶一點(diǎn)旋轉(zhuǎn)去下壓，盡量與理療師動作相同。你還可以用手掌蓋住拉伸手，上手掌多出下掌幾公分，向下壓同時手指扣住，同時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這樣一套下來，你的手腕就得到了完全的放松。這也是理療的方法。
1、鍛煉上肢前怎么拉伸1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。3.胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動。4.二頭�。簜�(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅(jiān)持1015秒。5.三頭肌：用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。6.臀�。鹤笸确旁谟彝壬�，保持彎曲。
7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
2、肱二頭肌怎么拉伸拉伸肱二頭肌可以將手臂伸展反手抵在物體上面，身體略微前傾不斷下蹲。或者手心向外抵在墻體，讓肱二頭肌朝上并不斷向前移動身體，當(dāng)肱二頭肌出現(xiàn)被拉緊的感覺時，立即停住15～30秒左右，就可以起到拉伸作用。肱二頭肌拉伸的方法肱二頭肌是手臂重要的肌肉組織之一，想要拉伸肱二頭肌可以找到一平面物體，背對物體或找拉伸架，將手臂伸展反手抵在物體上面，并且身體略微前傾不斷下蹲，就能起到拉伸肱二頭肌的作用。
再將右手手心向上，手臂肘關(guān)節(jié)彎曲夾住左手手臂，右手手掌反握住左手向下握，會明顯感覺到有拉伸感。將需要拉伸的手臂手心向外抵在墻體或其它穩(wěn)定的物體上面，讓肱二頭肌朝上，并且不斷向前移動身體，當(dāng)肱二頭肌出現(xiàn)被拉緊的感覺時，停住15～30秒左右，也可以對肱二頭肌起到鍛煉的效果，適當(dāng)?shù)睦祀哦^肌能夠鍛煉手臂的伸展能力，增加肌肉彈性。