保姆式教學(xué)：如何打造飽滿胸�。啃丶〔粔蝻枬M該如何解決呢？阿浩健身教學(xué)：今天將為你詳細介紹如何打造飽滿的胸肌。首先我們要知道胸肌分為胸大肌以及胸小肌，所以想要厚實的胸肌，必須針對這兩個部位做出相對應(yīng)的動作，第一個：平板杠鈴臥推，這可以說是訓(xùn)練胸肌的王牌動作，杠鈴臥推能讓整個胸肌都充分的刺激，也會同時參與前三角肌以及三頭肌。

第二個：杠鈴上斜臥推。想要打造出飽滿的胸肌，那么一個發(fā)達的上胸是必不可少的。上斜臥推可以很好的訓(xùn)練到上胸，讓胸肌看起來更加的飽滿。注意動作的時候，肘部的角度不要太開，不然會讓肩關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。第三個：平板啞鈴臥推。相較杠鈴臥推，啞鈴能夠給你更完整的收縮范圍。在動作底端，嘗試將肘部向內(nèi)夾緊，這樣可以讓胸肌做出更完整的拉伸。

胸肌的訓(xùn)練也要講究科學(xué)的方法，嚴格的訓(xùn)練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓(xùn)練，二是要有正確規(guī)范的胸肌訓(xùn)練動作（不能練錯部位），最后是大強度大運動量的訓(xùn)練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。鍛煉胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什么器械，在家里就可以做。專業(yè)和非專業(yè)的人士都可以做。數(shù)量根據(jù)自己的能力而定。

啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當?shù)脑黾痈茆徶亓�。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰(zhàn)性。杠鈴臥推，動作類似于啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。訓(xùn)練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動以上動作大家可以循環(huán)做，就是按照我寫的循序，從上往下，每天做2個動作。

鍛煉加飲食下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：單獨用啞鈴來訓(xùn)練的動作(主要是以下部位的訓(xùn)練動作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):一、胸部1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝，動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作，動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。